परीक्षा का तनाव कैसे कम करें

यह तनाव समझ में आता है

सेमेस्टर की परीक्षा हो, UPSC, SSC या बैंक की तैयारी, या CA जैसी कोई प्रोफ़ेशनल परीक्षा, दबाव भारी लग सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) कहता है कि परीक्षा या जॉब इंटरव्यू जैसी मुश्किल स्थितियों में स्ट्रेस महसूस होना स्वाभाविक है। यानी आप कमज़ोर नहीं हैं, आप एक मुश्किल दौर से गुज़र रहे हैं।

पढ़ाई का ऐसा प्लान जो टिक सके

1. बेंगलुरु के NIMHANS (National Institute of Mental Health and Neuro Sciences) की सलाह है कि अपनी तैयारी के हिसाब से ऐसा टाइम-टेबल बनाएँ जिस पर आप सच में चल सकें, और उस पर टिके रहें। जो प्लान दो दिन में टूट जाए, उससे हल्का प्लान बेहतर है जो पूरे महीने चल सके। कोई दिन ठीक न जाए, तो अगली सुबह जहाँ छोड़ा था, वहीं से फिर शुरू करें; पूरा प्लान नए सिरे से बनाने की ज़रूरत नहीं।
2. बड़े सिलेबस को छोटे हिस्सों में बाँटें। ऐसे टारगेट रखें जो सच में पूरे हो सकें, ज़रूरी कामों की एक लिस्ट बनाएँ, और बिना रुकावट उन पर काम करें। दिन के आख़िर में देखें कि क्या पूरा हुआ, सिर्फ़ यह नहीं कि क्या रह गया।
3. ब्रेक प्लान का हिस्सा हैं, आलस नहीं। NIMHANS रोज़ के रूटीन में कसरत, मेडिटेशन, पूरी नींद, अच्छा खाना और नियमित ब्रेक जोड़ने को कहता है।
4. पढ़ते समय फ़ोन नज़र से दूर रखें। न्यूज़ और सोशल मीडिया पर बहुत समय बिताने से स्ट्रेस बढ़ सकता है, और दूसरों के स्कोर देख-देखकर अपनी तैयारी को तौलना आपको और थका सकता है।

नींद को बचाकर रखें

परीक्षा के दिनों में अक्सर सबसे पहले नींद कटती है। कोशिश करें कि हर रात एक ही समय पर सोएँ और हर सुबह एक ही समय पर उठें, छुट्टी के दिन भी। सोने से पहले फ़ोन और लैपटॉप कम चलाएँ, और देर रात भारी खाना, चाय-कॉफ़ी या शराब से बचें।

परीक्षा से पहले और परीक्षा के दिन

1. घबराहट बढ़े तो साँस धीमी करें। WHO की एक गाइड कहती है: साँस धीमी करें, फेफड़ों को पूरी तरह ख़ाली करें, फिर उन्हें जितना हो सके उतना धीरे भरने दें। धीमी साँस पर हुई स्टडीज़ के एक रिव्यू में आराम बढ़ने और घबराहट कम होने जैसे असर दिखे।
2. एग्ज़ाम हॉल में मन भागने लगे, तो इसी पल में लौट आएँ: देखें कि आप कहाँ हैं। कौन-सी पाँच चीज़ें आपको दिख रही हैं? फिर सिर्फ़ अगले एक सवाल पर ध्यान दें।
3. पेपर के बाद दोस्तों से उस पर चर्चा करने से घबराहट बढ़ती हो, तो उस बातचीत से बचें। जो हो गया, उसे वहीं छोड़ें।
4. ख़ुद से वैसे बात करें जैसे किसी दोस्त से करते। NIMHANS की यह बात याद रखें: परीक्षा और रिज़ल्ट ज़रूरी हैं, पर आपका रिज़ल्ट आपकी पहचान नहीं है।

बात करना भी तैयारी का हिस्सा है

चिंता को मन में दबाकर न रखें। WHO की सलाह है कि जिन लोगों पर आप भरोसा करते हैं, उनसे अपनी फ़िक्र और भावनाएँ बाँटें, चाहे वह घर का कोई हो, कोई दोस्त या कॉलेज का काउंसलर। NIMHANS भी सलाह देता है कि अपने स्ट्रेस की वजहें किसी भरोसेमंद इंसान या प्रोफ़ेशनल थेरेपिस्ट से बाँटें, ताकि आपको एक अलग नज़रिया मिल सके। Tele-MANAS पर परीक्षा के स्ट्रेस के बारे में भी बात की जा सकती है, मुफ़्त और किसी भी समय।

मदद कब लें

अगर इनमें से कुछ भी हो रहा हो, तो जल्द ही किसी से ज़रूर बात करें:

• लगातार कई दिनों से तनाव की वजह से नींद, भूख या पढ़ाई पर ध्यान बहुत बिगड़ गया है।
• घबराहट इतनी बढ़ गई है कि आप पढ़ने बैठ ही नहीं पाते, या परीक्षा से बचने लगे हैं।
• ज़्यादातर दिन आप बहुत घबराए हुए या निराश रहते हैं, या रिज़ल्ट और घर वालों का सामना करने के डर से सबसे कटने लगे हैं।
• आपको ऐसे ख़याल आते हैं कि अब जीना नहीं चाहते, या ख़ुद को नुकसान पहुँचाने के ख़याल आते हैं।

अगर आप ख़तरे में हैं या ख़ुद को नुकसान पहुँचा सकते हैं, तो अभी 112 पर कॉल करें। मुफ़्त और गोपनीय मदद के लिए, किसी भी समय Tele-MANAS को 14416 या 1-800-891-4416 पर कॉल करें।

सवाल-जवाब

SATHI से बात करें

अगर परीक्षा की चिंताएँ मन में घूमती रहें, तो आप SATHI से हिन्दी, अंग्रेज़ी या हिंग्लिश में बात करके कल का पहला कदम तय कर सकते हैं।

SATHI भावनात्मक सेहत के लिए एक AI ऐप है। यह 18 साल या उससे ज़्यादा उम्र के लोगों के लिए है, और थेरेपी या इमरजेंसी सेवा नहीं है।

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स्रोत

1. WHO: Stress (questions and answers)
2. WHO: Doing What Matters in Times of Stress (2020)
3. Zaccaro et al. (2018): slow breathing review
4. NIMHANS: brochures
5. Tele-MANAS: services (MoHFW)